بقلم فريق بريث للنوم والتنفس · تحديث: اغسطس 2026
الجواب باختصار: في الشتاء ينام الجسم اكثر ويقوم اثقل، وهذا شي طبيعي مو كسل. الليل يطول والضوء يقل، فتبدا اشارة النوم عندك ابكر وتستمر اطول، وتلقى النعاس يجيك من بعد صلاة العشاء. المشكلة تظهر في الصباح: دوامك ومدارس العيال تبدا والدنيا لسا مظلمة، وساعتك الداخلية ما وصلتها اشارة الضوء اللي تقول لها ان اليوم بدا، فتقوم وانت حاس ان جسمك لسا في نص الليل. والفرق يبان اكثر في مناطق الشمال والوسط اللي بردها اقوى وليلها اطول. وفوق هذا، الهواء البارد الجاف والتدفئة داخل البيت ينشفون مجرى التنفس ويزيدون احتقان الخشم بالليل، فيصير نومك اخف من دون ما تدري. الحل مو ساعات نوم اكثر؛ الحل ضوء قوي فور القيام، وثبات في وقت الاستيقاظ، وغرفة مضبوطة الحرارة والرطوبة.
نقاط سريعة
- ليل الشتاء الطويل يقدم اشارة النوم عندك، فتحس بالنعاس ابكر من ايام الصيف.
- ثقل الصباح سببه الظلام مو الكسل؛ ساعتك الداخلية تنتظر الضوء عشان تشتغل.
- الهواء البارد والتدفئة ينشفون مجرى الخشم ويزيدون الاحتقان في ليالي الزكام.
- المبالغة في التدفئة تقطع نومك؛ غرفة مايلة للبرودة مع غطا اثقل انسب.
ليش الشتاء ينومك اكثر؟
لان ساعتك الداخلية تقرا الضوء، وضوء الشتاء اقل واقصر. تغيب الشمس بدري فتبدا اشارة النوم في جسمك من وقت ابكر وتستمر فترة اطول من الصيف، وتحس بالنعاس وانت لسا على العشاء. ويضاف لها ان جو الشتاء نفسه يسهل النوم: جسمك يحتاج ينزل حرارته الداخلية شوي قبل ما يدخل النوم، والغرفة الباردة تختصر عليه هالخطوة. عشان كذا ناس كثير في الرياض والقصيم وتبوك يلاحظون انهم ينامون اسرع في ديسمبر وينامون ساعات اطول. ومع برودة الليل يميل الواحد ينام بدري ويصحى متاخر، فتزيد ساعات نومه من دون قرار واعي. فرق بسيط في ساعات النوم بين الفصول شي معروف، وما يستدعي قلق بحد ذاته.
ليش القومة اصعب في صباح الشتاء؟
لان جسمك ما شاف ضوء بعد. ساعتك الداخلية تعرف ان اليوم بدا من الضوء اول شي، ولما تقوم على دوام السابعة والدنيا لسا رمادية، تظل اشارة النوم شغالة داخلك ساعة او اكثر بعد ما تفتح عيونك. النتيجة خمول اثقل من المعتاد، وضغط متكرر على زر الغفوة، وقهوة ما تنفع. اسرع حل: ضوء قوي في اول 10 الى 15 دقيقة من قيامك. افتح الستاير كامل، شغل اضواء البيت كلها، ولو الجو يسمح اطلع للحوش بعد الشروق ولو 5 دقايق. ضوء النهار حتى في يوم غايم اقوى بمراحل من اضاءة غرفتك، ولو دوامك يبدا قبل الشروق فخل اضاءة البيت كاملة لين تطلع الشمس. وانتبه لنهاية الاسبوع: نومك الزايد يوم الخميس والجمعة يزيد ثقل صباح الاحد، لان ساعتك ترجع تتاخر من جديد.
وش يصير لخشمك في الشتاء؟
الشتاء يضغط على مجرى تنفسك من جهتين. من برا هواء بارد جاف ينشف الاغشية داخل خشمك، ومن جوا دفاية او مكيف على وضع الحار يسحب رطوبة الغرفة طول الليل. الغشاء الناشف ينتفخ ويصير المجرى اضيق، فتلقى فمك ينفتح وانت نايم، وتصحى بحلق ناشف وشخير اعلى من عادتك. وفي ليالي الزكام والانفلونزا يزيد الاحتقان اكثر، وهذي من اكثر الليالي اللي ينام فيها الناس نوم متقطع. فتح مجرى التنفس قبل النوم يخفف هالتقطع ويقلل الشخير، لكنه ما يوقف كل الشخير. واذا كان الانسداد مستمر شهور، او على جهة وحدة دايما، او معه توقف في النفس ونعاس شديد بالنهار، راجع طبيب.
كيف تضبط غرفتك في ليالي الشتاء؟
لا تبالغ في التدفئة. اغلب الناس يرفعون الحرارة اول ما يبرد الجو، وبعدين يصحون نص الليل حاسين بحر وعطش وحلق ناشف. الغرفة المايلة للبرودة انسب للنوم، وحول 20 درجة نقطة بداية معقولة تعدل عليها حسب احساسك. الاذكى انك تدفي جسمك بالغطا بدل ما تدفي الهواء كله: بطانية اثقل وجوارب، مع هواء بارد منعش. وخل مصدر التدفئة بعيد عن السرير وما توجهه على وجهك، لان الهواء الحار المباشر ينشف خشمك وحلقك بسرعة. والرطوبة نص القصة: التدفئة تنشف جو الغرفة، وجهاز ترطيب بسيط او حتى منشفة مبلولة قريبة من مصدر الحرارة يفرقون في ليلة كاملة. وجدد هواء غرفتك دقايق قبل النوم، لان غرفة مقفلة طول اليوم مع تدفئة شغالة يصير هواءها ثقيل وناشف.
روتين شتوي بسيط يخفف ثقل الصباح
جرب هالخطة اسبوعين وقارن صباحك:
- ثبت وقت قيامك كل يوم، حتى في نهاية الاسبوع؛ فرق ساعة مقبول، وثلاث ساعات ترجعك لنقطة الصفر يوم الاحد.
- ضوء اول شي: ستاير مفتوحة او اضواء مشغلة في الدقيقة الاولى، وقبل ما تمسك جوالك.
- اجل القهوة شوي، وخل الضوء والحركة يصحونك اول.
- حركة خفيفة 3 دقايق: تمدد، مشي داخل البيت، او وضوء وصلاة الفجر لو كنت تقوم لها.
- لو سهرت في ليلة بر او مخيم، عوض بقيلولة قصيرة بعد الظهر بدل ما تنام لين الضحى.
اسئلة شائعة
هل طبيعي انام ساعات اطول في الشتاء؟ نعم، فرق بسيط بين الشتاء والصيف شي معتاد وسببه طول الليل وقلة الضوء. لكن لو صرت تنام 10 ساعات وتقوم تعبان كل يوم، فالمشكلة في جودة نومك مو في الفصل.
ليش خشمي ينسد بالليل في الشتاء اكثر؟ الهواء البارد الجاف والتدفئة ينشفون الاغشية داخل الخشم فتنتفخ ويضيق المجرى، ويزيد الوضع في ليالي الزكام. الترطيب وتقليل الهواء الحار المباشر يخففون الاحتقان.
هل الدفاية تخرب النوم؟ التدفئة المعتدلة زينة، والمبالغة فيها تقطع نومك وتنشف حلقك. خل الغرفة مايلة للبرودة، ودفي نفسك بالغطا، وابعد مصدر الحرارة عن السرير.
متى اراجع طبيب؟ اذا كان النعاس يغلبك بالنهار وانت نايم كفاية، او الشخير معه توقفات في النفس يلاحظها اللي حولك، او انسداد خشم مستمر ما راح مع انتهاء الزكام.
الخلاصة
الشتاء ما يخرب نومك، هو يزحلق توقيته: ليل اطول يقدم نعاسك، وصباح مظلم يأخر قيامك. والاصلاح ابسط مما تتوقع: ثبت وقت القيام، وافتح الستاير وخذ ضوء قوي في اول 10 دقايق، خل الغرفة مايلة للبرودة برطوبة معقولة، وحرك جسمك شوي قبل القهوة. وتبقى نقطة يهملها كثير في الشتاء وهي التنفس؛ لما ينسد خشمك من جفاف التدفئة او من ليالي الزكام، ينفتح فمك ويصير نومك اخف. هنا تفيدك لصقات بريث لانها تساعد على فتح مجرى التنفس وقت النوم بدون ادوية. جرب الروتين اسبوعين، وبتلاحظ ان صباح الشتاء صار اخف عليك.